[건강상식]충분한 수면 노화 방지의 시작입니다(아산병원 노년내과 정희원 교수님 강연 후기)

나이 들어 20억 이상을 아낄 수 있는 비결, 알고 계시나요?

우연히 시청하게 된 건강 관련 영상인데 정말 정말 너무너무 제 얘기여서 깜짝 놀랐습니다. 저는 스스로 노화를 가속화시키고 있었더라고요ㅜㅜ

망가지는 건 참 쉽습니다

 

최근 이것저것 신경쓸 일이 많아서 스스로 생각하기에도 스트레스를 받고 있었는데요. 다음과 같은 증상들이 나타났습니다. 그러면서 급속도로 몸상태가 안좋아졌답니다. 혹시 여러분도 이런 증상을 경험해 보신 적이 있나요?

 

1. 아침에 잘 일어나지 못한다.

일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 거의 반 년 정도 유지했는데, 스트레스와 번아웃이 오면서 새벽 5시 기상으로부터 멀어져 갔습니다. 누워서 괜히 스마트폰으로 유튜브 영상을 보는 시간도 늘어가고 급기야는 아침에 혹시나 일찍 눈을 떠도 우울한 느낌에 다시 잠이 들게 되더라고요. 충분한 수면과 점점 더 멀어져 갔습니다.

 

2. 식단이 망가진다. 

저는 원래 식단을 잘 지키며 지내고 있었는데요. 기본은 탄단지 적정 비율로 챙겨 먹기였습니다.

나또, 그릭요거트, 닭가슴살, 귀리떡, 견과류, 채소, 해조류 등을 챙겨 먹고 일반식을 가끔 챙겨먹는 정도였죠. 잘 지키고 있었고 2개월만에 체지방이 2킬로 감소하는 영광(!)도 맛보았습니다. 헌데 스트레스를 받으면서 바로 일반식으로 하루 세끼 먹기 특히 밀가루(떡볶이ㅜㅜ)...그리고 달달한 간식(쿠키나 케이크) 먹기 등의 나쁜 습관들이 점점 다시 돌아와 버렸습니다. 탄산음료도 마시기 시작했고요...

 

내 소울 푸드 떡볶이

 

3. 화가 많아진다.

내가 내몸을 조절하지 못한다는 우울함 때문이었을까요. 확실히 화가 많아졌습니다. 급기야는 생수병 뚜껑을 닫다가 잘 안 되자 던져 버리는 사태까지 이르게 되었답니다. 그러면서도 어떻게든 하루는 꾸역꾸역 버텨내야 하고...악순환이 계속되었던 것 같습니다. 

 

얼마 전 귀 뒤에 뾰루지가 생기더니 눈에 다래끼까지 생겼습니다. 염증이죠... 망가진 몸의 현상태를 피드백해주는 느낌이 들었습니다ㅜㅜ...

염증

노화의 원인

수면부족과 식습관

영상에서는 노화의 원인으로 '수면부족'과 '식습관'을 꼽고 있는데요. 

수면 부족 → 스트레스 호르몬 분비 → 전두엽 기능 저하(자제력 저하) → 해마 위축(기억력 저하)

→편도체 과활성(화, 욕심, 쾌락추구가 많아짐)

 

딱 이거더라고요. 이러한 부작용은 바로 식습관으로 이어지는데요. 단 음식, 튀긴 음식, 짠 음식 등 자극적인 음식을 찾게 되고 이것은 팔다리가 가늘어지고 배만 나오는 체형을 부르게 됩니다. 

 

ET같은 몸매 → 대사 노화 진행 → 만성염증/ 인슐린 저항성/ 지방 증가 → 노화세포 생성 의 과정을 거치게 되는 것이지요. 

 

노화세포는 염증 물질을 만들게 되고 혈관 손상/ 혈압상승 →  노화 촉진 →  뇌기능 저하 →  브레인 포그 →  업무 효율 저하로 이어지면서 스트레스에 기여하게 됩니다. 이제 악순환이 시작되며 노화는 가속화되겠죠.

 

 이런 노화 기전은 바퀴처럼 굴러가는데 이 중 하나의 바큇살만 잘못되어도 노화는 가속되는 것입니다. 

 

스트레스를 받으며 자제력이 저하되고 기억력도 저하되고, 화와 즉각적인 쾌락을 추구하려는 경향이 강해진다...딱 제 얘기더라고요ㅜㅜ. 힘든 일정이 끝나면 불닭복음면을 그렇게 먹어댔는데...다 연관이 있었네요. 

 

노화를 늦추는 방법(저속노화)

정희원 교수님은 불교용어를 빌려서 해결책을 제시해 주시는데요. 잘 먹기, 잘 움직이기, 마음챙김하기, 잘 먹기, 잘 움직이기, 마음챙김하기, 잘 쉬기, 잘 자기, 술담배 줄이기 등 기본적인 내용 외에 '운동'에 관한 조언들이 귀에 쏙쏙 들어왔습니다. 

 

영양제 사먹을 돈으로 운동에 돈을 쓰라

다양한 운동을 배우는 데 돈을 쓰라는 의미였어요. 

걷기 운동은 20~30대, 30대 중반부터는 유연성 운동을 시작하라

걷기 운동은 20~30대부터 해야 하는 운동이고요. 30대 중반부터는 근골격계가 점점 딱딱해진다고 합니다. 이때부터 필라테스, 요가, 스트레칭 같은 유연성 운동을 필수로 해줘야 합니다. 50대부터는 근력운동을 무조건 열심히 해야 합니다. 특히 여성들은 여성호르몬이 떨어지면서 근력운동을 하지 않으면 몸이 매우 약해집니다.  둔근과 복근 같은 코어가 중요한데 코어가 취약하면 화병이 발생하고 자세가 무너지면서 배뇨, 배변 기능도 약화된다고 하네요. 이 상태로 퇴행성 관절염이 진행됩니다. 40~50대까지 여러 운동을 잘 배워 놓아야 60대 이후에 제대로 걸을 수 있고 몸이 덜 고장납니다. 운동을 배우는 데 돈과 시간을 쓰는 것은 10배, 100배, 1000배의 보상으로 나에게 다시 돌아옵니다. 

 

덜 늙어지도록 먹어라

단순당과 정제곡물을 멀리하라

요즘 정말 많이 들리는 말이에요. 설탕, 과당, 액상과당 같은 단순당과 빵, 떡, 국수, 흰쌀밥 등 정제곡물을 멀리하라...이런 음식들은 빠르게 혈당을 높이는데요. 인간이 커버할 수 있는 것보다 훨씬 더 높게요. 결국 인슐린이 분비돼서 혈당을 낮추는데 이때 갈곳 잃은 혈당 에너지는 결국 복부지방, 지방간, 근내지방...지방으로 쌓이게 됩니다. 탄산도 건강에 좋지 않은데요. 설탕을 많이 넣어서 만든 음료인 콜라를 마시면 몸에서 염증물질이 생겨난다고 하네요. 이런 식품들을 계속 먹게 되면 자연스럽게 늙는 게 아니라 덜 건강하게 늙는 거겠지요.

 

저속노화 식단을 실천하라

영상에서는 뇌 노화속도를 75%나 저감할 수 있는 식단을 제시합니다. 

술은 와인 한 잔 정도, 갈지 않은 통곡물이 들어간 밥, 콩, 견과류(혈당을 천천히 올립니다), 채소와 과일, 기름은 올리브오일, 치즈와 붉은 고기는 아주 조금 섭취, 단순당과 정제곡물 섭취 금지입니다. 즉 잡곡밥 위주의 밥, 나물 반찬, 그리고 해산물 등의 반찬으로 식사를 하면 됩니다. 

건강한 식단으로 또래보다 10살 어리게 살자

 

 

노년이 되면 근육 1킬로그램당 천 만원 이상의 가치를 갖는다는 말을 들은 적이 있습니다. 근육을 1킬로 잃는다면 천 만원이 넘는 손실을 본다는 뜻이 되겠지요. 그만큼 잘 걷지 못하게 되고 잘 활동하지 못하게 되고 더 아프게 되고, 병원 신세를 더 많이 지게 될테니까요. 지금 현재 24시간 간병이 필요하다면 월 간병비가 500~600만원이 들어가게 되는데요. 1년이면 6천만원이 훌쩍 넘어가는 금액입니다. 이제 중년의 길을 걷고 있는 저에게 큰 울림이 되는 영상이어서 후기를 남겨 보았습니다. 운동과 식단. 건강한 노화를 위해서는 둘다 절대 놓쳐서는 안되겠네요. 이 글을 읽으시는 모든 분들의 건강에 조금이나마 보탬이 되었으면 합니다. 

 

 

 

https://youtu.be/AcWe4sh5KCE?si=Kud_XzLoXdFOCZp6